กินผักอย่างไร ให้ได้ 400 กรัม ใน 1 วัน

           องค์การอนามัยโลกได้ให้ข้อมูลว่า หากกินผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม จะลดความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้องรัง (NCDs) ได้ ดังนั้นถ้าเราไม่เริ่มกินผักและผลไม้อะไรสักอย่าง ชีวิตเราคงจะต้องหมดเงินไปกับค่ารักษาพยาบาลอย่างแน่นอน

“หากไม่ชอบกินผัก ก็ให้เริ่มจากผลไม้ที่คุ้นเคย หรืออาจเลือกกินฟักทอง แครอท หรือผักที่ไม่ใช่สีเขียวไปก่อนก็พอจะทดแทนกันได้” อาจารย์แววตา เอกชาวนา นักโภชนาการบำบัดและผู้เชี่ยวชาญอาหารเพื่อสุขภาพเล่าถึงจุดเริ่มต้นที่เปลี่ยนจากไม่กินผักว่า “เราเริ่มจากกินผักตระกูลต้นหอม ผักกาดขาว และผักที่ไม่ได้มีสีเขียวมากนัก เพราะทางด้านจิตวิทยาพบว่า ภายในจานข้าว 1 จาน หรือ 1 มื้อ ห้ามมีปริมาณของสีเขียวเข้มเกิน 20% เพราะหากว่าเกิน จะทำให้คนกินประมวลผลว่า ผักเหม็นเขียว และไม่อร่อย”

“หลังจากที่กินผักกาดขาวได้แล้วก็พัฒนาสู่ผักคะน้า แล้วก็เริ่มกินผักอื่น ๆ มาเรื่อย ๆ โดยจะพยายามเลือกกินผักของไทย เพราะถูก ดี และมีไฟเบอร์อีกด้วย” อาจารย์แววตา กล่าวต่อไปว่า เมื่อพูดถึงการกินผักให้ได้ 400 กรัมใน 1 วันอาจจะเป็นเรื่องที่ยากมาก แต่ไม่อยากให้ท้อหรือถอดใจ และไม่ต้องเปลี่ยนพฤติกรรมอย่างทันที แต่อยากให้ค่อย ๆ เพิ่มผักเข้าไปในแต่ละมื้อ เช่น หากต้องการกินข้าวผัดกะเพราไข่ดาวก็บอกให้แม่ครัวเพิ่มผักอย่างอื่นเข้าไปนิดหน่อย แล้วค่อย ๆ พัฒนาสู่การกินผักในจานใหญ่ ๆ

หากจะพูดถึงการกินผักให้ได้ 400 กรัม ฟังดูอาจเป็นเรื่องที่ยาก แต่หากมาว่ากันตามจริง 400 กรัมนี้เป็นจำนวนที่ควรรับกินต่อ 1 วัน ไม่ใช่ ต่อ 1 มื้อ ดังนั้นเราก็สามารถเฉลี่ยให้ 400 กรัมนั้นกระจายไปตามมื้อต่าง ๆ ได้ นอกจากนี้ยังสามารถเลือกผลไม้ที่เราชื่นชอบเพื่อกินในช่วงเบรกของแต่ละวันได้อีกด้วย สำหรับคนไม่กินผักคนไหนที่สนใจจะเริ่มต้นกินผักในวันนี้ สามารถลองทำตามวิธีกินผักยังไงให้ได้ 400 กรัม ด้านล่างนี้ได้เลย

1. พกผลไม้วันละ 1-2 ผล เช่น กล้วย ส้ม แอปเปิ้ล ชมพู่ ฝรั่ง แทนคุกกี้หรือขนมกรุบกรอบ หากทำอย่างสม่ำเสมอจะได้ปริมาณอาหารในกลุ่มนี้ครั้งละ 100 – 150 กรัม ซึ่งเป็นสัดส่วนที่เหมาะสม (ผัก 3 ส่วน ผลไม้ 2 ส่วน)
2. มีผลไม้หรือกล่องผักสลัดติดตู้เย็น ติดบ้าน/ที่ทำงาน แทนช็อกโกแลตหรือขนมหวาน จะช่วยให้เรากินผักผลไม้ได้มากขึ้น
3. หัดทำกับข้าวกินเองสัปดาห์ละ 1 วัน เลือกผักที่ชอบ หรือทดลองผักใหม่ ๆ ล้างเอง ปรุงเอง และยังมั่นใจได้ในความสะอาดปลอดภัย
4. เตรียมอาหารกลางวันไปกินที่ทำงานลองทำอาหารง่าย ๆ ที่เตรียมได้ตั้งแต่ตอนกลางคืน เช่น แซนด์วิช สลัด ข้าวผัด หรือข้าวคลุกน้ำพริกง่าย ๆ
5. เตรียมผักสดมาเป็นผักเคียงอาหารจานหลัก หรือลวกผักพกมาเติมในก๋วยเตี๋ยว วิธีนี้สามารถเพิ่มปริมาณผักในแต่ละมื้อได้ตามต้องการ
6. ทำน้ำผักผลไม้ปั่น โดยผสมน้ำผลไม้เล็กน้อยเพื่อช่วยลดกลิ่นผัก และเพิ่มรสอร่อยมากขึ้น แต่ปั่นแล้วต้องดื่มทันทีเพื่อไม่ให้สูญเสียคุณค่าของเอนไซม์

หากเราไม่รู้ว่าเท่าไหร่จะถึง 400 กรัม ก็สามารถกะด้วยฝ่ามือได้ เพราะสองฝ่ามือของผู้ใหญ่ประกบกัน จะเทียบเท่าได้กับปริมาณผัก 1 กรัม นอกจากนี้การดื่มผลไม้ปั่นแล้วดื่มโดยทันทีก็ให้คุณค่าทางโภชนาการอีกด้วย

           เมื่อเร็ว ๆ นี้ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ร่วมกับ โครงการพัฒนากลุ่มผู้บริโภคผักผลไม้ปลอดภัย 400 กรัมเพื่อสุขภาพ ในสำนักงาน ได้ชวนหน่วยงานภาครัฐและเอกชนเข้าร่วมโครงการ “กินผักและผลไม้ 400 กรัม” โดยสร้างความรู้คงเข้าใจ สร้างสิ่งแวดล้อมที่เอื้อต่อการบริโภคผักและผลไม้ พร้อมตั้งเป้าให้คนไทยหันมากินผักและผลไม้เพิ่มขึ้นจาก 25.9%เป็น 50 % ภายในปี 2564 ตามที่องค์การอนามัยโลกได้ให้ข้อมูลว่า หากกินผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม จะลดความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้ ดังนั้น การกินผักผลไม้วันละ 400 กรัมอย่างต่อเนื่อง เป็นการสร้างความเคยชินใหม่ ซึ่งจะกลายเป็นนิสัยที่ดีในการบริโภคให้กับประชาชนทุกเพศทุกวัย

เรื่องโดย ปรภัต จูตระกูล Team Content www.thaihealth.or.th

ข้อมูลบางส่วนจาก: โครงการกินผักผลไม้ดี 400 กรัม